🏋️ System Health & Workout Tracker ​

🎯 Key Performance Indicators (KPI) ​

• Target Berat Badan: 75 kg
• Target Lingkar Perut: < 90 cm
• Batas Aman (Threshold): RIR-2 (Repetitions in Reserve - Sisakan tenaga untuk 2 repetisi agar terhindar dari failure/crash pada sendi).
• Alokasi Proses: 10-15 menit per hari (Micro-workout).

⚙️ Arsitektur Latihan (Rotasi Harian) ​

Fase A: Upper Body & Core ​

Fokus pada stabilitas sistem pusat dan otot pendorong.

🛋️ Wall Push-ups (3 Set x [Max Reps - 2])

🛋️ Plank Hold (3 Set x 45 Detik)

🫷 Shoulder Taps (3 Set x 15 Repetisi)

Fase B: Lower Body & Cardio ​

Fokus pada daya tahan (endurance) dan fondasi bawah.

🛋️ Chair Squats (3 Set x 15-20 Repetisi)

Catatan: Pastikan punggung lurus, turunkan badan perlahan hingga menyentuh kursi, lalu naik kembali.

🦵 Reverse Lunges (3 Set x 10 Repetisi)

🧎‍♀️‍➡️ High Knees / Jumping Jacks (2 Menit Cardio Burst)

Fase C: Restorasi & Pemulihan ​

Fokus pada pembersihan cache asam laktat dan fleksibilitas.

• Peregangan dinamis (Dynamic Stretching)
• Mobilitas sendi (Joint Mobility)
• Jalan kaki ringan (Low-Intensity Steady State)

📊 Log Eksekusi (Micro-Workout) ​